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  两种休息方式,哪一个才是对的?

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  两种休息方式,哪一个才是对的?

  “不要弯下腰或者蹲下,要站直慢走一段,呼吸才更容易平顺。”相信大多数人从小到大做完高强度运动,体育老师都会这样督促一句。

  然而,据美国主流运动杂志《Runner’s World》报道,根据纽约大学运动生理学家罗德·金的研究报道,剧烈运动后双手撑膝盖然后弯腰的放松方式,才更容易让人呼吸恢复平顺。

  体育老师们唠叨了十几年的“放松小技巧”到底错在哪里?科学给出了他们的权威解释。

  站立还是弯腰?两种放松区别在哪

  按照运动生理学专家罗德·金博士的研究结果,当人体在运动后处于直立的伸展状态时,呼吸反而会变得“低效”,从而导致运动者的呼吸恢复速度变慢,肌肉放松程度也减慢。

  “当人体保持直立,双手放在头上的时候,你的背部会变得僵硬,使你的肺进入一种过度膨胀的状态。”金博士这样解释,“你的肺会快速涨得像一个气球,不断地向里面填充空气。然后,当体内充满了气体,氧气自然得不到有效交换。”

  相反,当人体保持双手撑膝盖的弯腰状态时,横隔膜反而处在了一个更好发挥作用的位置。按照金博士的说法,“弯腰的姿势反而造成胸腔横隔膜(包含了心脏和肺)附近的肌肉变得更加放松,使身体进入一种更加高效的氧气循环状态,这样在运动后自然可以更容易呼吸。”

  弯腰放松的好处在于,人体在生理上的张力曲线接近了一个“黄金点”,可以使肌肉的力量最大化。

  美国Running Strong的资深教练詹妮特·汉密尔顿用一个肱二头肌弯举的简单动作给出了“可视化”的解释——当每个人在做肱二头肌弯举的时候,弯曲手肘举起哑铃时使出的力量,要比胳膊伸直的时候的力量大得多,这就类似于弯腰放松和直立放松的差别。

  正因为这些动作在生理上的差别,当非运动情况下呼吸出现问题,这个动作也同样适用——向前倾斜,将胳膊撑在膝盖上逐步恢复呼吸。

  除此之外,因为横隔膜肌肉连接了神经系统,神经系统则控制了人体的大部分行动,比如呼吸和对于紧急情况的反应,所以把双手置于膝盖还可以让身体更快走出紧张状态,促使呼吸趋于平缓。

  实验论证弯腰放松的可行性

  一个在2019年发表于《美国校园运动医学》期刊的研究报告也证明了弯腰呼吸的效果确实好于直立。

  这个实验找到了20位NCAA的高校女足运动员,要求她们以70%的最高心率完成热身跑之后,以两种方式放松三分钟;然后再以90%到95%的最高心率完成四分钟的间歇跑训练之后,要求她们再以两种方式分别休息三分钟。

  通过包括心跳和呼吸频率在内的生理数据显示,手撑膝盖弯腰放松的恢复方式能够更好地让心率恢复到平静状态。

  金博士很认可这个实验,“尽管是个样本很小的研究,但这确实清楚地向我们证明,以手撑膝盖的方式来休息确实能让我们恢复得更快。”

  更加值得一提的是,汉密尔顿教练也用人体的“下意识反应”强调了弯腰呼吸的可行性。

  事实上,当大多数人在剧烈运动之后,都会下意识选择用手撑膝盖的姿势来呼吸和休息。按照汉密尔顿教练的说法,“回想当我们都还是孩子的时候,做完一些剧烈的运动,我们会下意识手撑膝盖来喘口气,只有体育老师告诉我要站直。”

  汉密尔顿教练承认,如何休息和放松,每个人的方式不一样,而且两种姿势的优劣也依旧处在争论之中,“虽然实验样本不大,但是数据不会骗人。下一次做完高强度运动,你可以尝试用两种方式来休息和放松,这必须亲自尝试才能得到答案。”